Самые эффективные упражнения для похудения

Все хотят заполучить красивую подтянутую фигуру. Иногда мечты об изысканных формах могут не совпадать с реальностью. Разные причины могут провоцировать рост лишнего веса — последствия беременности, проблемы со здоровьем, продолжительный стресс, «вредные» перекусы. Но это не повод оставаться с таким телом.Специально для вас, мечтающих о здоровом подтянутом теле, мы подготовили самые эффективные упражнения для похудения. Всего за 40 минут в день вы сможете легко скинуть лишние килограммы и приобрести фигуру своей мечты.

Принципы тренировки

Для того чтобы тренировочный процесс был более эффективным, нужно следовать правилам. Эти правила позволят вам быстрее сжечь жир в проблемных местах.

Тренировочный процесс

1. Разминка. Любая физическая активность требует разминки для предотвращения травм. Чтобы разогреться перед тренировкой и подготовить суставы, сделайте обычную «школьную» зарядку или используйте прыжки, бег на месте.

2. Периодичность тренировок. Достаточно заниматься спортом 3–4 раза в неделю для достижения результата.

3. Отдых промеж упражнений и подходов. Между подходами делайте перерыв 30–40 секунд, перерыв между упражнениями — 1,5–2 минуты.

Внимание! Следите за своим самочувствием во время тренировок. Если вы не успеваете отдохнуть между упражнениями, увеличьте время до 3-х минут.

4. Вода. Между упражнениями пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Вода ускоряет метаболизм, а значит жир сжигаться будет быстрее.

5. Техника упражнений. Перед началом занятий важно овладеть правильным искусством исполнения упражнений. От правильно поставленной техники зависит конечный результат. Выполнение упражнений с неправильной техникой может привести к травме.

6. Питание. Чтобы процесс похудения происходил быстрее, измените своё меню и режим питания. Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, сладостей, алкогольных и газированных напитков. Сбалансированное меню нормализует обмен веществ и улучшит состояние вашего здоровья.

7. Еда до тренировки. Для того чтобы силы не покинули вас во время занятий спортом, перед тренировкой нужно подкрепиться. За 1–1,5 до начала занятий можете съесть творог, яйца, рис, куриное мясо, фрукты.

8. Растяжка. Делайте растяжку после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался.

Виды тренировок

Тренировки и упражнения для похудения бывают разные. Перед тем как начать тренироваться, советуем ознакомиться с их видами и выбрать наиболее подходящий для вас.

Кардиотренировки

Кардиоупражнения способны сжечь жир за максимально короткие сроки. Они представляют собой низкоинтенсивные тренировки, которые ускоряют частоту пульса. К кардиотренировкам относятся: прыжки, бег средней интенсивности, ходьба на эллипсоиде, плавание, езда на лыжах.

Внимание! Для эффективного жиросжигания во время тренировочного процесса кардиотренировка должна продолжаться 35–45 минут.

Силовые тренировки

Цель таких тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Они представляют собой занятия с собственным весом и утяжелением. К ним относятся группы упражнений на разнообразные типы мышц: приседания, отжимания, подтягивания. Они имеют цикличный характер. Такие тренировки подтянут ваше тело за счёт увеличения мышечной массы. Сочетание силовых и кардиоупражнений будет способствовать быстрому жиросжиганию.

Интервальные тренировки

Данные тренировки подразумевают чередование кардиоупражнений и силовых упражнений. Такая тренировка сложнее, чем может показаться. На ней выполняется высокоинтенсивная и низкоинтенсивная нагрузка, при этом отдыхая между подходами. Например: бег с высоким и быстрым подниманием бедра — 20 секунд, приседания — 20 секунд, отдых — 20 секунд. Таких подходов должно быть не менее 3-х.

Круговые тренировки

Принцип круговой тренировки — проработать мышцы всего тела: рук, спины, пресса, затем ягодиц и бёдер. Большая эффективность от физических нагрузок в домашних условиях будет достигнута, если работа будет иметь интервальный характер, например: табата. Обычно выполняется на разные группы мышц — 3–4 круга по 7–8 упражнений.

Разминка перед тренировкой

Разминка — это упражнения, которые подготавливают мышцы и суставы к физической нагрузке. Перед тем как начать тренировку для похудения, нужно обязательно провести разминку. Очень легко травмировать мышцы и суставы, если они плохо подготовлены к работе. На разминку достаточно выделять 12–13 минут до физической активности. В качестве разогревающих упражнений используйте бег, быструю ходьбу или обычные упражнения на все группы мышц.

Существует общая и специальная разминка. Общая разминка направлена на разогрев всего тела, а специальная — на те группы мышц, которые будут больше всего задействованы во время тренировочного процесса. Мы написали для вас комплекс общей разминки, который можно выполнять перед тренировкой.

Комплекс упражнений для разминки всего тела

Начинайте разминку с шейного отдела, заканчивая мышцами ног и голеностопа. Выполняйте все упражнения не торопясь, без резких движений.

  1. Круговые движения головой. Начинайте вращение по часовой стрелке. Сделайте по 5–6 круговых движений в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы в стороны. Выполните по 5–7 поворотов.
  3. Круговые вращения руками. Упражнение хорошо разогреет плечевые суставы. Сделайте не менее 20 повторений вперёд и назад.
  4. Вращение в локтевом суставе. Займите положение: руки по сторонам, согнутые в локтях. Начинайте круговые движения предплечьями вперёд, назад. Сделайте по 6–7 вращений.
  5. Вращение тазом. Это упражнение хорошо разогреет тазобедренный сустав. Выполняйте полные вращения вокруг своей оси по и против часовой стрелки. Сделайте 8–10 вращений по часовой стрелке, меняя направление.
  6. Наклоны в стороны. Поставьте руки на пояс. Наклонитесь вперёд, затем максимально назад и в стороны. Делайте упражнение медленно, растягивая мышцы спины и ног. Повторяйте 10–12 раз.
  7. Приседания. Займите позицию: ноги широко, руки сомкнуть перед собой. На вдохе выполните медленное приседание. Сделайте 15–20 приседаний.
  8. Прыжки с хлопками над головой. Займите позицию: ноги вместе, руки в свободном положении. В прыжке раздвигайте ноги по максимуму, сделайте хлопок над головой руками. Выполните 15–20 прыжков.

Внимание! Следите за дыханием при исполнении физических упражнений.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Физические нагрузки помогают держать тело в форме круглый год. Мы подобрали для вас упражнения для похудения всего тела, которые эффективно сжигают жир. Выполняйте 20–25 повторений по 3–4 подхода для каждого упражнения.

Упражнения для рук

Руки являются проблемной зоной многих женщин. Чтобы снизить процент жира в области рук, делайте эти упражнения 1–2 раза в неделю. Выполняйте 12–15 повторений 3–4 подхода каждое упражнений.

1. Разведение рук с весом стоя. В качестве веса можно применять не только гантели, но и бутылки с водой или песком. Примите ровное положение, ноги поставьте широко. Плавно разводите руки снизу вверх. До конца руки в локтях не сгибайте.

Разведение рук с весом стоя

2. Обратные отжимания. Для этого упражнения используйте стул или скамью. При выполнении упражнения не сутульте спину. На вдохе опуститесь вниз, достигая угла между плечом и предплечьем 90 градусов.

Обратные отжимания

3. Сгибание рук на бицепс. Это упражнение прокачает мышцы бицепса. Возьмите в руки гантели, развернув кисти внутрь. Зафиксируйте положение локтей. Плавно сгибайте руки к груди.

Сгибание рук на бицепс

Упражнения для ног

Самая проблемная зона — ноги и ягодицы. Эти упражнения окажут положительное влияние в избавлении от избыточного веса на ногах и бёдрах. Они сделают ваши ножки привлекательными.

1. Приседания. Данное упражнение входит в ТОП-3 самых популярных и эффективных упражнений для прокачки мышц ног. Не зря оно составляет тройку базовых упражнений у пауэрлифтеров.

Примите начальную позу: ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок или за голову. Плавно приседайте до сгиба коленей под прямым углом. Сделайте паузу на пару секунд и не торопясь вернитесь в исходное положение. Для усложнения возьмите что-нибудь тяжёлое.

Можете использовать другой вариант приседаний — медленно на 6 счётов присядьте до параллели с полом, задерживаясь на 3 секунды в нижней точке, затем на 6 счётов вернитесь в исходную стойку.

Приседания

2. Ягодичный мост. Самое лучшее упражнение для проработки ягодиц. Займите исходную стойку: лёжа на спине, поставьте ноги ближе к ягодицам. На выдохе поднимите таз вверх, подкручивая его. Старайтесь в верхней точке достигать прямой линии. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и затем не торопясь вернитесь в начальное положение.

Используйте усложнённый вариант — поставьте ноги на платформу либо на любую другую небольшую возвышенность. На 3 счёта поднимите таз кверху, зафиксируйтесь на 2–3 секунды, затем на 4 счёта опуститесь вниз в исходную позицию.

Ягодичный мост

3. Выпады назад. Займите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Шагните большим шагом назад, сгибая ноги в коленях. Не торопясь, опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не окажется в паре сантиметров от пола.

Внимание! При выполнении выпада назад не касайтесь пола коленом.

Выпады назад

4. Махи ногой из положения лёжа на боку. Лягте набок на пол, опираясь на предплечье. Нижнюю ногу согните в колене или выпрямите. Верхнюю ногу держите ровной и медленно поднимайте вверх. Для усложнения используйте утяжелители.

Махи ногой из положения лёжа на боку

Упражнения для пресса

Эти упражнения эффективны для похудения живота, они помогут сделать красивый и плоский пресс. Выполняйте 20–25 повторений по 3–4 подхода на каждое упражнение.

Старайтесь дополнительно напрягать мышцы пресса для лучшей проработки.

1. Велосипед. Займите начальное положение: лягте на спину, уберите руки за голову, локти должны смотреть вперёд. Подтяните правую ногу к левой руке, сгибая корпус. После этого сразу поменяйте стороны.

Велосипед

2. Подъёмы корпуса. Начальное положение: лягте на спину, руки уберите за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус вперёд. Старайтесь полностью поднимать корпус вверх.

Подъёмы корпуса

3. Скручивания. Лягте на пол, вытянув ноги и руки. Одновременно поднимайте прямые ноги и тянитесь руками к пальцам ног, скручивая корпус.

Скручивания

4. Планка. Займите положение: упор лёжа на прямых руках. Корпус должен быть ровным. Зафиксируйтесь в таком положении максимальное количество времени, старайтесь стоять как можно дольше. Для усложнения упражнения поднимайте попеременно противоположные ногу и руку.

Планка

Упражнения для груди

Эти упражнения помогут укрепить грудные мышцы и подтянуть грудь.

1. Жим лёжа. Используйте вес: гантели или бутылки с водой. При выполнении упражнения не выгибайте спину, плотно прижмите её к скамье или полу, согнув ноги в коленях. На выдохе выжмите вес вверх. Зафиксируйтесь в этой позе на 1–2 секунды, после чего вернитесь в начальную позицию.

Жим лёжа

2. Сжимание ладоней перед собой. Прижмите ладони друг к другу на уровне груди. Со всей силой сжимайте их в течение 10–15 секунд. Для усложнения можете взять маленький мяч.

Сжимание ладоней перед собой

3. Отжимания от пола. Примите положение упор лёжа. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице. Если вы новичок, начните отжиматься, опираясь на колени.

Отжимания от пола

Упражнения для похудения всего тела

Такие упражнения способны заменить вам полноценную тренировку для похудения на всё тело. Следите за своим пульсом и дыханием. Если ваше самочувствие ухудшилось, немедленно прекратите выполнение всех упражнений.

1. Бурпи. Это комплекс упражнений, который состоит из приседаний, отжиманий и прыжков. Выполняются они поочерёдно в быстром темпе. Данное упражнение задействует и прорабатывает все группы мышц.

Бурпи

2. Джампинг Джек. Это упражнение подразумевает прыжок с хлопком над головой. Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, положение рук произвольное. В прыжке расставьте ноги шире плеч и сведите руки над головой.

Джампинг Джек

3. Альпинист в прыжке. Займите исходное положение: упор лёжа, подтяните левое колено к животу. Поочерёдно меняйте ноги в прыжке. Старайтесь тянуться ногой к противоположной руке.

Альпинист в прыжке

Комплекс упражнений для похудения

Как вы поняли, от физической нагрузки зависит скорость сжигания жира в вашем организме. Если вы будете применять их в комплексе с правильным питанием, то уже через неделю сможете увидеть первые результаты. Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 40–45 минут и через месяц вы уже сбросите 5–6 килограмм.

Внимание! После тренировки обязательно нужно восстановить дыхание — сделайте растяжку, походите по беговой дорожке.

День первый

  1. Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд, 4 подхода.
  2. Болгарский выпад с весом — 15 повторений на одну и другую ногу, 4 подхода.
  3. Ягодичный мостик — 15 повторений, 4 подхода.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 15 раз, 4 подхода.
  5. Подъёмы корпуса на пресс — 20 раз, 3 подхода.
  6. Планка — максимальное количество времени.

День второй

  1. Бурпи — по 30 секунд, 3 подхода.
  2. Отжимания от пола — 12 раз, 4 подхода.
  3. Сгибание рук на бицепс — 12 раз, 4 подхода.
  4. Обратные отжимания — 12 раз, 4 подхода.
  5. Скручивания на пресс — 15 раз на каждую сторону, 3 подхода.
  6. Планка — максимальное количество времени.

День третий

  1. Альпинист в прыжке — 30 секунд, 3 подхода.
  2. Приседания с шагом в сторону — 12 раз, 4 подхода.
  3. Выпад назад — 12 раз, 4 подхода.
  4. Полуподъёмы корпуса на пресс — 25 раз, 3 подхода.
  5. Скручивания на пресс — 15 раз на каждую сторону, 3 подхода.
  6. Подъёмы ног лёжа — 20 раз, 3 подхода.

День четвёртый

  1. Бурпи — 30 секунд.
  2. Отдых — 30 секунд.
  3. Приседания с выпрыгиванием вверх — 30 секунд.
  4. Отдых — 30 секунд.
  5. Бег с высоким подниманием колен — 30 секунд.
  6. Отдых — 30 секунд.

Наше тело как пластилин. В наших силах слепить из этого «пластилина» фигуру мечты. Не бойтесь начать. Поставьте себе цель и чётко следуйте ей. Начните регулярно заниматься спортом, правильно питаться. Выполняйте комплексы упражнений для похудения, предложенные в данной статье — их можно выполнять в домашних условиях. Тогда ваши мечты очень быстро станут реальностью.

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий