Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба – один из популярных способов удержания веса в рамках нормы, преимуществом которого является отсутствие необходимости покупать дорогие тренажеры или другой спортивный инвентарь. Ходить и худеть может каждый, и подросток, и человек в возрасте. Но чтобы этот вид физических упражнений дал хорошие результаты, нужно знать, сколько калорий можно потерять и что необходимо для этого делать.

Эффективность классической ходьбы для сброса лишнего веса

К классическому виду ходьбы относится:

Прогулка
  • Прогулка с ребенком по парку;
  • Хождение на дальние дистанции до пункта назначения (например, поход по утрам на работу взамен поездки на общественном транспорте и возвращение домой);
  • Пеший туризм;
  • Выгул домашнего животного.

Гуляя в течение дня, человек также расходует калории, как при занятиях в спортзале, но при этом не подвергает организм сильным физическим нагрузкам.

На количество сожженных калорий за время прогулки пешком влияют такие факторы:

  • Длительность ходьбы;
  • Масса человека и его рост;
  • Длина нижних конечностей;
  • Индивидуальные особенности метаболизма;
  • Протяженность пройденного пути;
  • Время суток;
Ночная прогулка
  • Возраст человека и его половая принадлежность;
  • Общее состояние здоровья;
  • Темп ходьбы;
  • Частота перерывов на отдых.

Количество сожженных калорий за 1 час ходьбы

Специалисты рассчитывают затрат калорий за час пешей прогулки, ориентируясь на вес человека, темп ходьбы и дальность дистанции.

На каждый килограмм веса человек тратит в час:

  • Средний темп ходьбы со скоростью 4 км – 3,2 кал;
  • Ускоренный темп ходьбы со скоростью 6 км – 3,5 кал;
  • Быстрый темп ходьбы (почти бег) со скоростью 8 км – 10 кал.

Человек с массой тела в 80 килограмм за час ускоренного темпа ходьбы потратит 0,28 килокалорий. Для сравнения:

  • 1 час интенсивной степ-аэробики – 0,56 ккал;
  • 1 час активных занятий на велотренажере – до 0,8 ккал;
  • 1 час динамической йоги (аштанга) – до 0,42 ккал;
  • 1 час плавания в стиле «кроль» — до 0,6 ккал.
Плавание

Некоторым покажется, что другие физические тренировки дают лучшие результаты, чем ходьба, ведь количество сожженных калорий в их случае в два, а то и в три раза больше. Отчасти это так. Профессиональные спортсмены говорят, что занятия на велотренажере или степ-аэробика быстрее сжигает лишний вес, но при этом они требуют физической подготовки. Если человек имеет большую массу тела и никогда не посещал спортзал или не делал регулярную зарядку дома, то ходьба является для него лучшим решением.

С ее помощью тот, кто хочет похудеть, но не подготовлен к интенсивным занятиям:

  • Укрепит мышцы нижней части тела и спины;
  • Сделает организм выносливым;
  • Наладит обмен веществ;
  • Сбросит немного веса, чтобы в дальнейшем было легче тренироваться.

После можно чередовать пешую прогулку с посещением фитнес-клуба или занятиями в домашних условиях со спортивным инвентарем.

Сколько расходуется калорий за 1 км ходьбы

Количество сожженных калорий за 1 километр ходьбы зависит от того, с какой скоростью человек передвигается. При весе в 80 килограмм тот, кто проходит 1 км в ускоренном темпе, тратит до 330 калорий. В медленном (простая прогулка) – до 200 кал, в среднем – до 260 кал.

На прогулке

Чтобы знать, сколько калорий затрачено при ходьбе, нужно купить фитнес-браслет. В нем имеется акселерометр, который с точностью определяет скорость движения. Результаты прогулки можно посмотреть в мобильном приложении, которое синхронизируется с браслетом.

С учетом индивидуальных особенностей организма и других факторов показатели могут изменяться в большую или меньшую сторону примерно на 40 калорий. Чем подвижнее и здоровее человек, тем быстрее он будет сбрасывать лишний вес при ходьбе, и наоборот.

Чтобы правильно рассчитать затраты калорий на 1 километр пути, нужно проконсультироваться с фитнес-тренером. Он оценит физическое состояние, примет во внимание все особенности организма конкретного человека и подскажет, сколько и в каком темпе ему нужно ходить, чтобы потратить лишние калории и сбросить вес без вреда для здоровья.

Популярные техники ходьбы для похудения

На то, сколько при ходьбе сжигается калорий, влияет не только состояние организма человека, темп и пройденное расстояние, но и вид прогулки. Для тех, кто хочет поддерживать свои мышцы и вес в норме, подойдет классическая ходьба. Если же нужно скинуть много лишних килограммов, необходимо воспользоваться одной из существующих техник.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба является одним из видов легкой атлетики. Ею рекомендовано заниматься не только для похудения, но и для поддержания организма в тонусе. У спортивной ходьбы есть и масса других преимуществ. Например:

  • Укрепляется сердце;
  • Восстанавливается работа органов дыхательной системы;
  • Задействуются все мышцы – спина, руки, живот, бедра, ноги, плечи;
  • Усиливается циркуляция крови.

Спортивная ходьба делится на несколько видов в зависимости от темпа:

  • Медленная. Скорость шагов – 80 в минуту. За полчаса можно пройти 1 километр;
  • Средняя. Быстрота шага – 120 за минуту. На 1 километр затрачивается до 15 минут;
  • Соревновательная. Предназначена для спортивных состязаний, поэтому так и называется. Скорость ходьбы – 150 шагов за минуту. За час можно пройти около 7 км;
  • Быстрая. Подходит для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Рассчитывается не по шагам, а по скорости – 12 км в час. Людям с низким уровнем физической подготовки она противопоказана.
Занятия спортом

В среднем за час спортивной ходьбы в медленном темпе при весе в 80-85 килограмм уходит до 168 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба отличается от остальных методик тем, что обязательным ее условием является наличие специальных или обычных лыжных палок. Такая ходьба сжигает калории, запускает обмен веществ, улучшает осанку и одновременно тренирует нижние и верхние группы мышц.

Преимуществом методики считается то, что она подходит для всех категорий людей: от полных до худых, от школьников до пенсионеров. Палки помогают избежать высокой нагрузки на спину, растяжения мышц поясницы и в целом облегчают процесс движения, так как на них можно опереться при необходимости.

За час скандинавской ходьбы в среднем темпе тратится до 400 калорий. При этом человек сильно не устает и после чувствует себя хорошо.

Ходьба на месте

Ходьба на месте является идеальным решением для полных людей, которые не могут совершать долгие пешие прогулки. Особенности методики:

Поднятия колен
  • Заставляет калории сгорать;
  • Не нагружает суставы и мышцы;
  • Подходит всем вне зависимости от физической подготовки;
  • Выполняется без спорт-инвентаря;
  • Нет риска травмировать связки, как при спортивной ходьбе.

Однако чтобы получить положительные результаты от шага на месте, человеку необходимо совмещать занятия с диетой. Без уменьшения калорий в рационе худеть придется долго.

10-минутная ходьба на месте с темпом в 70 шагов за минуту по степени нагрузки равна полноценной зарядке и за это время теряется до 35-40 калорий. Если дискомфорта после занятий нет, можно пройтись еще 10 мин. Со временем длительность ходьбы на месте увеличивается по 5 минут в день. Спустя 11 дней за час занятий человек будет тратить по 370 калорий в среднем.

Лицам, у которых есть заболевания мышечной, костной ткани или суставов, перед тем, как включить в свой распорядок дня ходьбу на дальние дистанции, нужна консультация врача. Также доктора следует посетить людям, у которых вес больше 120 килограмм.

Ходьба на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – хорошая альтернатива скандинавской ходьбе. Во время занятий на нем укрепляются мышцы нижних, верхних конечностей, плеч, спины, груди и живота. Ежедневные тренировки по полчаса позволяют привести фигуру в норму, повысить общую выносливость организма и улучшить координацию движений.

Ходьба на эллиптическом тренажере

Недостаток у этого способа ходьбы один – нужно посещать спорт-зал и первое время заниматься под присмотром тренера. Но если есть возможность, можно приобрести эллиптический тренажер для дома и сэкономить на годовом абонементе в фитнес-клуб.

Количество сожженных калорий за час тренировки зависит от интенсивности ходьбы:

  • Низкая – до 0,45 ккал;
  • Средняя – до 0,65 ккал;
  • Высокая – 0,83 ккал.

Чтобы похудеть на 1000 грамм, нужно потерять 7 тысяч калорий. Для этого придется тренироваться с низкой интенсивностью ежедневно по 25-30 минут на протяжении месяца. Ускорить похудение можно, если помимо ходьбы на эллиптическом тренажере заниматься на велотренажере или беговой дорожке, а также сесть на диету.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице пользуется большой популярностью у молодых девушек, которые хотят накачать ягодицы и сделать свои ноги крепкими. Однако эта методика подойдет и тем, кому необходимо быстро сжечь калории и сбросить лишний вес.

Ходьба по лестнице

Польза ходьбы по лестнице:

  • Тренируется двуглавая мышца и квадрицепс;
  • Позвоночник менее напряжен при движении, так как вся нагрузка ложится на стопы, икры и колени;
  • Нормализуется артериальное давление;
  • Попа становится упругой.

За 60 минут непрерывного подъема по лестнице со средней скоростью можно сжечь до 800 калорий. Это намного больше, чем при пробежках, зарядках по утрам и классической ходьбе.

Как повысить расход калорий при ходьбе

Чтобы заниматься ходьбой без высокой физической нагрузки, но при этом затратить достаточное для похудения количество калорий, нужно следовать таким советам:

  • Проходить за день не менее 10 километров. Можно за 2 или 3 подхода. Например, пройтись по парку утром, днем и перед сном;
  • Стараться шагать с одним тактом и не делать частые перерывы на отдых;
  • Длительность ходьбы и расстояние пути надо увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузкам;
  • Если есть возможность проходить 10 км за один подход, то лучше всего совершать пешие прогулки рано утром или вечером. В это время на улице свежий воздух, который полезен для организма;
  • Нужно перестать употреблять калорийную пищу или хотя бы отказаться от позднего ужина.
Отказ от жирной пищи

Также требуется правильно выбрать обувь для прогулок. Это должны быть кеды или кроссовки. Туфли с каблуками, даже невысокими, не подойдут. Ну, а если кто решил ходить на работу пешком, чтобы сжечь калории, но рабочий дресс-код предусматривает ношение туфель, можно брать их с собой, а на улице переобуваться в кроссовки.

Видео в тему

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий