Правильное питание для похудения: расчёт суточной нормы, подбор продуктов и составление меню

В погоне за идеальными формами женщины начинают в первую очередь задумываться о своём питании. И это правильное решение. От питания зависит стройность тела. Но кто-то сидит на жёстких диетах, а кто-то предпочитает более безопасные способы и открывает для себя мир правильного питания для похудения. Тот, кто предпочитает правильное питание, не знает, что такое лишний вес.

Что такое правильное питание

Правильное питание в домашних условиях не такой уж и страшный зверь, как о нём кличут. Оно должно стать вашим образом жизни, чтобы ощутить все плюсы похудения на здоровом питании. Главный плюс — вы нормализуете обмен веществ и работу ЖКТ, а также работу сердечно-сосудистой системы, приведёте в норму показатели артериального давления. Вы сможете не только похудеть на здоровом питании, но и улучшить состояние своих волос, кожи и ногтей.

Правильное питание в домашних условиях тоже своего рода «диета», сидя на которой можно потреблять большое количество полезных продуктов. В меню правильного питания входят три полноценных приёма пищи и два перекуса. Благодаря такой «диете» и питанию вы не будете постоянно испытывать чувство голода, а перекусы позволят не срываться на вредную еду и не переедать. Это очень важно при похудении в домашних условиях.

Можно ли похудеть на правильном питании

Похудеть можно не только на правильном питании, но и на различных диетах. Различие в том, что при низкокалорийных диетах организм будет худеть за счёт мышц, а при правильном питании — за счёт жира.

Похудеть можно не только на правильном питании

Внимание! Помните, что лишний вес копился годами, соответственно, быстро избавиться от жира не получится — проявите терпение.

В первый месяц питания наблюдается наиболее сильное падение в весе. Большая часть веса, которая уйдёт — это вода. После того как вы откажетесь от сладкого и солёного, из организма будет уходить лишняя жидкость, будут спадать отёки. В следующие месяцы питания потеря веса будет составлять 2–3 килограмма при условии, что лишнего веса более 10 килограмм. Если лишнего веса менее 10 килограмм, то потеря веса будет 4–5 килограмм в месяц.

Если сравнивать правильное питание для похудения и диеты в домашних условиях, то разумно будет выбрать правильное питание. Результат при таком похудении будет закрепляться поэтапно, что является главным плюсом. Нужно помнить, что при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая не успеет подтянуться.

Как начать правильное питание

На правильное питание чаще всего решают перейти люди, имеющие лишний вес. Если вы новичок в этом деле, советуем вам прибегнуть к поэтапному переходу на здоровое питание, чтобы не вызвать лишний стресс для организма.

В первую очередь нужно избавиться от факторов, мешающих вам начать правильно питаться и худеть:

  1. Вредная еда. Постепенно убирайте из рациона сладости, сдобные булки, жареную еду на масле, фастфуд. Эти продукты мгновенно добавят вам лишнего веса в область живота.
  2. Напитки. Исключайте из питания сладкие газированные напитки, кофе с молоком, энергетики и алкоголь. Алкоголь провоцирует чувство голода, неконтролируемое поглощение нездоровой еды, которое приведёт к отложению жира. Вместо этих напитков пейте воду. В воде 0 калорий.
Убрать всё лишнее из своего питания

После того как вы уберёте всё лишнее из своего питания, добавляйте полезные привычки в свою жизнь:

  1. Режим питания. Этот этап является самым сложным и важным при переходе на правильное питание. Чтобы сразу не бросить идею похудения, сначала наладьте режим питания, к которому вы привыкли. Принимать пищу нужно в одно и то же время, например: завтрак в 8:00; перекус №1 в 11:00; обед в 14:00; перекус №2 в 16:00 ; ужин в 19:00; перекус №3 в 21:00. Такой план питания должен быть составлен в соответствии с тем, во сколько вы просыпаетесь и ложитесь спать. Завтрак должен быть через час после пробуждения, последний перекус — за час до сна.
  2. Питьевой режим. Вода ваш главный помощник при похудении — она участвует в процессе расщепления жира. Выпивайте 1,5–2 литра в день. Можете подстроить питьевой режим под режим питания: пейте стакан воды после пробуждения, через полчаса после каждого приёма пищи и за час до сна. Если вы забывайте пить воду, сделайте себе трекер привычек — повесьте на видное место и отслеживайте количество выпитой воды.

Что можно есть на правильном питании

Если вы встали на путь правильного питания, вы должны знать основные продукты, которые нужно употреблять, чтобы похудеть.

Мясо

Мясо должно быть нежирных сортов. Для похудения выбирайте куриную грудку, индейку, кролика — это самое лучшее диетическое мясо. К тому же оно не так сильно нагружает пищеварительную систему, как, например, свиное мясо.

Рыба

Лучше всего отдавать предпочтение белой рыбе — минтай, сибас, треска, судак. Красную рыбу при похудении добавляют меню 1–2 раза в неделю.

Лучше всего отдавать предпочтение белой рыбе

Крупы и макаронные изделия

Это основа питания. Крупы насыщают энергией на весь день. Выбирайте гречку, рис, булгур, чечевицу и макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Молочные и кисломолочные продукты

Если хотите похудеть, добавьте в питание творог, кефир, ряженку с жирностью от 2 до 5%. Старайтесь избегать употребления сливок и сметаны.

Яйца

Полезный, но высококалорийный продукт. При похудении диетологи рекомендуют съедать три яйца в неделю.

Овощи и зелень

Они очень полезны для организма. Практически всеми овощами можно питаться без ограничений — морковь, капуста, огурцы, помидоры, брокколи. Ограничивайтесь в потреблении картофеля, так как в нём содержится много крахмала, что негативно влияет на организм в период похудения.

Фрукты

Употребляйте во время первого перекуса. Лучше всего выбирать сезонные фрукты, так как в них содержится максимальное количество полезных витаминов, которые важны при похудении.

Большое количество сахара

Внимание! В зимнее время можно употреблять сухофрукты, но в ограниченном количестве, так как в них содержится большое количество сахара.

Растительные масла

Во время похудения не стоит отказываться от масел. Они важны для правильного функционирования женского и мужского организма. Добавляйте по 5 грамм в овощные салаты масла холодного отжима — оливковое, льняное, кокосовое, масло грецкого ореха. Такое масло не добавит вам лишнего веса.

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Перед тем как составить меню питания для похудения, необходимо знать, какое количество калорий вы должны употреблять, чтобы худеть с пользой.

Внимание! Закон похудения — дефицит калорий. Это значит, что нужно употреблять калорий меньше нормы.

Рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. Это формула питания является самой точной из всех на сегодняшний день.

Формула:

для мужчин — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) + 5 х возраст (лет) + 5

для женщин — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) + 5 х возраст (лет) — 161

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — практически отсутствует;
  • 1,375 — занятия спортом 2–3 раза в неделю;
  • 1,55 — занятия спортом 4–5 раз в неделю;
  • 1,725 — ежедневная физическая нагрузка;
  • 1,9 — ежедневный физический труд или занятия профессиональным спортом.

Например, вес — 70 кг, рост — 168 см, возраст — 25 лет. Рассчитываем по формуле для женщин:

10 х 70 кг + 6,25 х 168 см + 5 х 25 лет — 161 = 1 714

Учитываем физическую нагрузку 2–3 раза в неделю:

1 714 х 1,325 = 2 271 ккал — такое количество ккал нужно употреблять, чтобы вес не менялся (не уменьшался и не увеличивался).

Для того чтобы похудеть, нужно узнать свой дефицит калорий. Уменьшите полученное число примерно на 20%:

2 271 х 20% = 454,2 — это 20% от исходного числа;

2 271 — 454,2 = 1 816,8 — столько калорий нужно потреблять для правильного похудения.

Макрокомпоненты правильного питания

Основа правильного питания — это не только подсчёт калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов в меню. От правильного сочетания БЖУ зависит не только здоровье, но и ваш внешний вид. Для того чтобы похудение не затягивалось, нужно знать, какие макроэлементы можно включать в меню и в каком количестве.

Основа правильного питания

Белки

Белки являются строительным материалом для мышц. Они участвуют во всех процессах восстановления организма и обновления клеток, поэтому пренебрегать в питании белковой пищей нельзя. Их потребление важно для нормализации метаболизма.

Недостаток белка в рационе может привести к разрушению мышечной массы, впоследствии чего замедляется обмен веществ и затормаживается процесс похудения.

Продукты, богатые белками:

  • Нежирное мясо (курица, индейка, кролик, иногда говядина).
  • Белая и красная рыба. Красную рыбу можно употреблять не чаще двух раз в неделю.
  • Яйца (без желтка).
  • Молочные и кисломолочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт без добавок — от 2 до 5% жирности).
  • Фасоль и чечевица (содержание белка на 100 грамм — 20–25 грамм).

Внимание! Необходимое количество потребления белка в сутки — 1,5–2 грамма на 1 килограмм веса.

Жиры

Чтобы все внутренние процессы в организме протекали без проблем, нужно обязательно включать в питание жиры. Жиры нормализуют гормональную и нервную системы. Они помогают впитыванию в кишечнике всех полезных веществ, способствуют лучшему усвоению витаминов, что важно при похудении.

При недостатке жиров в питании

При недостатке жиров в питании может нарушиться гормональный фон, также могут возникнуть заболевания репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин. Часто происходит ухудшение кожи — теряется её эластичность, появляются ранние морщины.

Продукты, богатые полезными жирами:

  • Молочные и кисломолочные продукты — именно поэтому рекомендуют употреблять от 2 до 5 % жирности. В обезжиренных продуктах нет полезных жиров.
  • Орехи (кешью, арахис без соли, фундук, грецкий орех) — до 10 штук в день.
  • Масла холодного отжима (оливковое, льняное, кунжутное) — примерно 1 чайная ложка в сутки.

Внимание! Жиры хорошо насыщают организм энергией, но их потребление должно быть ограничено. Необходимое количество потребления жиров в сутки — 0,5–0,7 грамм на 1 килограмм веса.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии нашего организма. Углеводы, как и белки, участвуют в строении мышечной массы и сжигании жира. Исключать углеводные продукты нельзя. Безуглеводные диеты ведут к разрушению мышц. Из-за недостатка углеводов чаще проявляется чувство голода, это приведёт вас к частым срывам на вредную еду. В совокупности все последствия недостатка углеводов будут тормозить процесс похудения, и состояние вашего тела ухудшится.

Внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Для насыщения организма энергией и полезными веществами нужно употреблять медленные углеводы. Быстрые углеводы — это сладости. Они будут способствовать прибавлению лишнего веса в область живота.

Продукты, богатые медленными углеводами:

  • Крупы — гречка, овсянка, перловка, булгур.
  • Рис нешлифованный, бурый, дикий.
  • Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (не чаще 2-х раз в неделю).
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб (1-2 кусочка в первой половине дня).
  • Овощи — помидоры, огурцы, кабачки, капуста, брокколи, спаржа.
  • Фрукты — бананы, инжир, хурма (в первой половине дня не более 150-200 грамм).

Внимание! Необходимое количество потребления углеводов в сутки — примерно 2 грамма на 1 кг веса.

Как составить меню

Меню правильного питания можно составлять в домашних условиях в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Важно уложиться в то количество калорий, которое вы посчитали для себя по формуле Миффлина-Сан Жеора. Нужно учитывать соотношения белков, жиров и углеводов в своём дневном рационе. Соотношение БЖУ для похудения в сутки: Б (белки) — 40–45 %, Ж (жиры) — 15–20%, У (углеводы) — 30–40%.

В классическом варианте меню

В классическом варианте меню для похудения будет состоять из трёх приёмов пищи и двух–трёх перекусов.

Приём пищи №1. Завтрак — 500–600 ккал. Он состоит из медленных углеводов и белка. Включите в завтрак каши, цельнозерновой хлеб, сыр, варёные яйца или омлет.

Перекус №1 — 150–200 ккал. Перекусывать можно фруктами, бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром, натуральным йогуртом, орехами (до 10 штук).

Приём пищи №2. Обед — 300–400 ккал. Обед, как и завтрак, состоит из медленных углеводов и белка. Обедайте крупами и макаронными изделиями, добавляйте мясо и овощи. Можно запекать, тушить, откажитесь от жареной пищи. Исключение — жарка без масла.

Перекус №2 — 150–200 ккал. Если вы хотите похудеть, то воздержитесь от фруктов, в остальном он аналогичен первому.

Приём пищи №3. Ужин — 300–400 ккал. Ужин должен быть лёгким. Для похудения сократите на минимум количество углеводов. Идеальный вариант ужина — мясо/рыба и овощи.

Внимание! Почти все углеводы, которые будут съедены на ужин, быстро отложатся у вас в виде лишнего веса в области живота.

Перекус №3 — 100–150 ккал. Отдавайте предпочтение белковой еде и овощным салатам.

Важно не пропускать приёмы пищи, есть большая вероятность срывов и переедания, что будет пагубно влиять на похудение.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Для того чтобы вы поняли, что правильно питаться в домашних условиях это не только просто, но и вкусно, мы составили для вас меню на 1600 ккал. Можете его использовать в качестве шаблона для самостоятельного составления меню, подстраивая под свои вкусовые предпочтения.

Завтрак:

  • Каша овсяная на молоке: овсянка — 40 грамм, молоко 2,5 % жирности — 80 грамм;
  • Творог 5% — 40 грамм;
  • Мёд — 15 грамм.

Ккал — 478; Б (белки) — 13 грамм, Ж (жиры) — 6 грамм, У (углеводы) — 42 грамма.

Перекус №1:

  • Мандарин — 200 грамм;
  • Фундук — 10 грамм.

Ккал — 144; Б — 3, Ж — 7, У — 18.

Обед:

  1. Запечённая курица в томатном соусе: куриная грудка — 100 грамм, томатная паста — 30 грамм, прованские травы — 5 грамм;
  2. Гарнир: макароны из твёрдых сортов пшеницы — 100 грамм;
  3. Масло оливковое — 15 грамм.

Ккал — 623; Б — 37, Ж — 19, У — 7.

Перекус №2:

  • Бутерброд: хлеб цельнозерновой/ ржаной — 30 грамм, сыр твёрдый 40% жирности — 20 грамм.

Ккал — 144; Б — 9, Ж — 7, У — 12.

Ужин:

  • Запечённая курица в томатном соусе: куриная грудка — 100 грамм, томатная паста — 30 грамм, прованские травы — 5 грамм;
  • Салат овощной: помидоры — 100 грамм, перец сладкий — 70 грамм, огурцы — 100 грамм, масло оливковое — 15 грамм.

Ккал — 293; Б — 27, Ж — 18, У — 7.

Перекус №3:

  • Творог 5% — 90 грамм.

Ккал — 109; Б — 14, Ж — 5, У — 3

Рецепты правильного питания

Эти простые рецепты мы собрали для тех, кто думает, что правильная и здоровая еда невкусная и однообразная. Помимо отварной грудки и сухой гречки можно приготовить оригинальные и вкусные блюда, которые не будут негативно влиять на похудение.

ПП сырники

Ингредиенты:

  1. Творога 2–5% жирности — 200 грамм;
  2. Яйца — 2 штуки;
  3. Ванилин — 2–3 грамма;
  4. Кокосовая стружка — 3 столовой ложки;
  5. Банан — 1 штука;
  6. Мука (рисовая или овсяная) — 2 столовой ложки.

Способ приготовления:

Смешать все ингредиенты и обжарить на антипригарной сковороде. Возможно запечь в духовке, дополнительно положив внутрь массы кусочек шоколада.

Такой вариант можно кушать на завтрак и взять с собой на перекус.

Яблочные оладьи для худеющих

Ингредиенты:

  1. Яблоки — 2 штуки;
  2. Мука (овсяная, рисовая) — 2 столовых ложки;
  3. Ванилин — 2–3 грамма;
  4. Корица — по вкусу;
  5. Яйца — 2 штуки;
  6. Орехи и изюм — небольшая горсть.

Способ приготовления:

Натереть яблоки без кожуры на крупной тёрке, смешать с другими ингредиентами. Получившуюся массу обжарить на сковороде без масла.

Идеальный вариант для завтрака, если хотите похудеть.

Овсяноблин на каждый день

Ингредиенты:

  1. Овсяная крупа — 50 грамм;
  2. Яйца — 1 штука;
  3. Молоко 2,5 % — 2 столовой ложки;
  4. Сыр творожный — 2 столовой ложки;
  5. Огурец свежий — ½ огурца.

Способ приготовления:

Смешать овсяную крупу, яйцо и молоко, посолить по вкусу. Обжарить блинчик на сковороде без масла с двух сторон, остудить. Намазать на овсяноблин творожный сыр и добавить огурец. Сложить блинчик пополам. Можно кушать на завтрак.

ПП-конфеты

Ингредиенты:

  1. Любые любимый сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм);
  2. Любые орехи (фундук, грецкий орех,кешью);
  3. Кокосовая стружка/ кунжутные семечки для обвалки;
  4. Мёд.

Способ приготовления:

Орехи и сухофрукты перекрутить на мясорубке или в блендере. Чем больше этих ингредиентов, тем больше конфет. Полученную смесь скатать в шарики и обвалять в кокосовой стружке или в кунжутных семечках. Убрать в холодильник на 2–3 часа.

При похудении можно съедать в день можно 2–3 штучки, так как они достаточно калорийны. Такие конфеты желательно употреблять в первой половине дня, тогда лишний вес не будет вашей проблемой.

Советы для худеющих

Если вы решили похудеть на правильном питании, то обязательно воспользуйтесь лайфхаками, собранными для вас:

  1. Создайте себе трекер привычек и повесьте на видное место, чтобы вам было легче следить за режимом питания, тренировками и питьевым режимом. Такой способ поможет не только следить за правильными привычками, но и будет мотивировать вас придерживаться поставленной цели — похудеть.
  2. Составьте список любимых продуктов, которые входят в список разрешённых, перед тем как составить меню для похудения в домашних условиях. Опираясь на этот список, составьте себе меню. Так будет легче приучить себя правильно питаться.
  3. Избавьтесь от стресса. Стресс возбуждает сильный аппетит, из-за которого вы будете срываться на вредную еду, что противопоказано при похудении.
  4. Не занижайте окончательные цифры при расчёте калорийности. Иначе вам грозит не только не похудеть, но и набрать лишний вес.
  5. Соблюдайте режим дня. Для организма полезно кушать и пить в одно и то же время. С режимом дня вы начнёте намного больше успевать, у вас останется время на занятия спортом.
  6. Готовьте разнообразно — правильное питание для похудения и рецепты вкусной еды совместимы. Существует множество рецептов десертов, которые не навредят вашей фигуре.
  7. Читайте состав продуктов. При похудении важно питаться здоровой едой, но производители продуктов часто добавляют в молочные продукты, хлеб, сыр различные вредные добавки, которые могут быть причиной лишнего веса.

Правильное питание должно быть в удовольствие. Тогда вам будет легко худеть и оздоравливать свой организм. Начните худеть на здоровом питании уже сегодня.

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий