Как правильно питаться, чтобы похудеть

Процесс похудения знаком многим женщинам и мужчинам. Многие недовольные своей фигурой практикуют различные диеты, при этом не догадываются, что они вредят здоровью. В этой статье мы подробно расскажем, как правильно питаться, чтобы похудеть — все фишки и рекомендации от диетологов, правильные рецепты и продукты, которые можно есть при похудении.

Основы питания для похудения

Для качественного похудения следуйте правилам, которые мы описали ниже. Их легко применить в жизни каждому, кто мечтает о похудении.

Баланс белков, жиров и углеводов

Часто женщины при похудении начинают исключать жиры и углеводы из рациона. Это главная ошибка. Эти элементы питания одинаково важны для здорового организма, их недостаток может затормозить похудение.

Углеводы — это энергия. Без энергии у вас не будет сил даже для бытовых дел, не говоря уже о том, чтобы заниматься физической нагрузкой для похудения.

Жиры — правильная работа мозга. Особенно жиры важны для женского организма — поддерживают баланс гормонов, регулируют овуляцию. Для мужского организма жиры тоже несут пользу – участвуют в сперматогенезе, повышают фертильность.
Белки — строительный материал мышц. Способствует быстрому жиросжиганию и притуплению голода. Если вы хотите похудеть, то белков в рационе должно быть чуть больше углеводов.

Внимание! Если вы в течение дня чувствуете постоянный голод, то вам не хватает белковой пищи.

Необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) для правильного функционирования организма: белки — 30–35%, жиры — 15–20%, углеводы — 40–35%.

Для худеющих баланс будет немного отличаться: белки — 45–50 %, жиры — 20–25%, углеводы — 25–30%.

Необходимо соблюдать баланс

Режим питания

Необходимо кушать в одно и то же время. Чтобы организм не голодал, разделите продукты в меню на 4–5 приёмов пищи. При таком подходе вы перестанете постоянно перекусывать вредной едой, наладится пищеварительная система. Ещё сможете правильно распределять пищу в течение дня: тяжёлую пищу на первую половину дня, более лёгкую — на вторую. Правильно распределённые продукты в течение дня принесут больше пользы для похудения, чем беспорядочное питание.

беспорядочное питание

Пережёвывание пищи

Хорошо пережёванная еда лучше усваивается организмом. Медленный приём пищи передаёт мозгу сигнал о насыщении. Так вы сможете предотвратить переедание и похудеть.

Приём воды

Вода — незаменимая часть жизни. А ещё лучший друг во время похудения. Каждый день необходимо выпивать 1,5–2 литра воды. Вода главный участник в процессе расщепления жиров. Она ускоряет метаболизм, улучшает общее самочувствие.

Разделите воду на несколько приёмов: сразу после пробуждения, перед каждым приёмом пищи, после физических нагрузок, за час до сна.

Если вы заметили хоть один из симптомов, перечисленных ниже, значит вы пьёте недостаточно воды и похудение будет происходить медленнее:

  • Постоянная усталость. Обезвоженный организм не может продуктивно работать, включает режим энергосбережения. Поэтому главный признак недостатка воды – быстрый упадок сил, сонливость.
  • Головная боль. Можно легко проверить болит у вас голова от недостатка воды или от чего-то другого — наклонитесь вниз. Если начала кружиться голова — вам не хватает воды.
  • Чувство голода. Организм будет требовать ещё еды даже после плотного приёма пищи, если у вас недостаток воды.
  • Внешние признаки: бледный цвет лица, тусклые волосы, ломкие ногти. Эти признаки часто проявляются в период обезвоживания.
Обезвоженный организм

Продукты, которые нельзя кушать

В современном мире огромное изобилие еды, на любой вкус и цвет. Многие питаются беспорядочно, не следят за тем, что кушают. Важно пересмотреть своё питание и выбрать правильные продукты питания. Поэтому в первую очередь разберите продукты, которые лежат у вас в холодильнике. Если содержимое вашего холодильника совпадает каким-либо пунктом из нашего списка — избавляйтесь от этого продукта:

  • Сдобная выпечка. Это могут быть булочки, дрожжевой хлеб, торты, пироги.
  • Газированные напитки, алкоголь.
  • Молочные продукты с сахаром и большим процентом жирности.
  • Фастфуд.
  • Соусы покупные.
  • Сахар и все сахаросодержащие продукты.
  • Снеки. Могут быть: сухарики, чипсы, солёные и сладкие орешки.

Внимание! Даже полезный продукт может нанести вред фигуре, если приготовить его неправильно.

Все продукты должны правильно готовиться: запекаться, вариться, тушиться. Откажитесь от еды жаренной на масле в большом количестве специй.

Все продукты должны правильно готовиться

Продукты, которые можно кушать

Многие из вас наверняка подумали «Всё исключили, а что тогда можно есть каждый день, чтобы похудеть?». На самом деле, очень разнообразное меню можно составить из продуктов, которые можно кушать. Это недорого, вкусно и полезно для здоровья:

  • Крупы: гречка, нешлифованный рис, булгур, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Это всё сложные углеводы, которые нужно употреблять каждый день.
  • Мясо: курица, кролик, индейка, говядина. Эти продукты можно кушать каждый день.
  • Рыба: белая и красная. Белую рыбу можно кушать каждый день, красную 1–2 раза в неделю.
  • Молочные продукты: творог, кефир, натуральные йогурты без добавок. Жирность молочных продуктов должна быть от 2% до 5%.
  • Овощи: болгарский перец, помидоры, огурцы, кабачки, морковь.
  • Фрукты: апельсины, грейпфрут, виноград. Употребляйте в малом количестве.
  • Зелень в любом количестве.
  • Жиры: оливковое, кокосовое, льняное масло. Авокадо прекрасный источник жиров.

Данные продукты можно найти в любом магазине. И покупать их значительно дешевле, чем высококалорийные торты, гамбургеры и пироги.

продукты можно найти в любом магазине

Меню

Для правильного похудения нужно грамотно составить меню из правильных продуктов. В идеале рацион должен быть составлен диетологами. Но в случае, когда нет времени идти к врачу, можно воспользоваться правилами составления меню, которые одобрены врачами.

Расчёт КБЖУ

Вначале нужно узнать количество калорий, необходимое для похудения в соответствии с вашими данными: полом, весом, ростом и физической активностью.

Воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, разработанной американскими врачами-диетологами:

для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161) x A

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5) x A

Где А — уровень физической активности, который разделяют на уровни:

  • 1,2 — минимальная физическая активность: это может быть сидячая работа, которая не требует особых физических нагрузок.
  • 1,375 — слабый уровень активности: физическая нагрузка по 20 минут в день 2–3 раза в неделю.
  • 1,55 — умеренный уровень активности: интенсивная тренировка продолжительностью 40–60 минут 3–4 раза в неделю.
  • 1,7 — тяжёлая, трудоёмкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–6 дней в неделю. Сюда можно отнести работу, требующую тяжёлой физической нагрузки.
  • 1,9 — экстремальный уровень: ежедневный физический труд, занятия профессиональным спортом.

Возьмём в пример женщину со следующими данными: возраст — 27 лет, вес — 64 кг, рост — 168 см, умеренная физическая нагрузка:

(10 х 64 кг + 6,25 х 168 см + 5 х 27 лет — 161) х 1,55 = 2 579,2 — такое количество калорий нужно употреблять, чтобы поддерживать вес, который есть сейчас.

Чтобы вес снижался, необходимо уменьшить полученное число на 20–25%:

  • 2 579,2 х 0,25 = 644,8 — 25% от суточной нормы калорий;
  • 2 579,2 — 644,8 = 1 934,3 — суточная норма калорий для похудения в данном случае.

По данном примеру высчитайте свою норму суточной калорийности для составления меню.

Внимание! Нельзя сильно сокращать количество калорий — это негативно влияет не только на здоровье, но и на процесс похудения.

сокращать количество калорий

Принципы составления меню

Благодаря принципам составления меню, можно легко подстроить рацион под свои вкусовые предпочтения, меняя похожие продукты.

  • Количество приёмов пищи. Их должно быть 5–6: завтрак, обед, ужин и 2–3 перекуса.
  • Завтрак. В утреннее время кушайте продукты, содержащие углеводы, например, кашу. Добавляйте к ней белки и жиры: яйца, сыр.
  • Обед. В обеденное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащие углеводы и белки, например, рис с куриной грудкой. Добавляйте овощные салаты и зелень.
  • Ужин. В вечернее время приём пищи должен быть лёгким. Добавляйте больше продуктов с высоким содержанием белка и овощи, например, отварные яйца, овощной салат, творог.
  • Перекусы. В первые два перекуса кушайте фрукты и правильные бутерброды. В последний перекус должен быть за 1–1,5 до сна. Выбирайте лёгкие продукты: творог, кефир.
  • Состав продуктов. Напишите список продуктов, которые вам нравятся. Главное, чтобы эти продукты были из списка разрешённой еды. Исходя из этого списка продуктов составляйте себе меню.
  • Распределение БЖУ на тарелке. Необходимо знать, сколько можно кушать углеводов, белков и жиров за один присест. Помните, что овощей на тарелке должно быть 50%, белков и углеводов по 25%.
Распределение БЖУ на тарелке

Примерное меню

Меню составлено в соответствии с рекомендациями диетологов, подходит как для женщин, так и для мужчин. Состоит из обычных продуктов. Меню можно подстроить под свои вкусовые предпочтения. Калорийность — 1 600.

Завтрак:

  • каша овсяная на молоке — 50 грамм в сухом виде.
  • творог 5% — 50 грамм.

Перекус: 20 грамм горького шоколада (содержание какао не менее 75%).

Обед:

  • Куриная грудка в духовке — 120 грамм в сыром виде.
  • Рис бурый — 120 грамм в сухом виде.
  • Арахис (без соли и сахара) — 35 грамм.

Перекус: салат (листья салата, помидор, перец сладкий, огурец, оливки — 300 грамм).

Ужин: белая рыба (треска) с зеленью в духовке — 100 грамм в сыром виде.

Перекус: творог — 50 грамм.

Внимание! Внимательно следите за своим самочувствием при смене продуктов питания. Если заметили усталость, недомогание, нужно корректировать количество питательных веществ.

Желательно не менять завтрак, обед и ужин местами.

Рецепты для похудения

Сейчас мы докажем, что питание для похудения — это вкусно. Еду, приготовленную по этим рецептам, можно есть при похудении каждый день, и готовятся они из обычных продуктов.

Хачапури по-Аджарски

Для теста вам понадобится:

  • Творог — 400 грамм;
  • Яйца — 1 штуки;
  • Мука (рисовая, если нет, то пшеничная) — 100 грамм;
  • Соль по вкусу.

Для начинки:

  • Сыр сулугуни или моцарелла — 100 грамм;
  • Творог — 60 грамм;
  • Яйца — 1 штука.

Чтобы приготовить тесто, отделите желток от белка. Смешайте белок с творогом и сформируйте лодочку с бортиками. Смажьте её желтком. Запекайте в духовке 10 минут при 180 градусах. Сделайте начинку — смешайте сыр и творог. Отправьте в лодочку и запекайте ещё 10 минут. За пару минут до конца разбейте яйцо в середину.

Хачапури по-Аджарски

Сырные маффины

Вам понадобится:

  • Творог — 200 грамм;
  • Сыр твёрдый — 50 грамм;
  • Яйца — 2 штуки;
  • Помидор — 1 штука;
  • Сладкий перец — 1 штука;
  • Шампиньон — 1 штука;
  • Соль и зелень по вкусу.

Грибы, перец и помидор мелко нарезать. Смешать яйца с творогом, тёртым сыром, овощами и грибами. Посолить по вкусу. Выпекайте в духовке 20 минут при 180 градусах.

Сырные маффины

Брускетты

Существует множество вариантов приготовления брускетты:

  • поджаристый багет, творожный сыр, красная слабосолёная рыба, свежий огурец;
  • поджаристый багет, лист салата, тунец;
  • поджаристый хлеб,шпинат, помидор, авокадо;
  • поджаристый хлеб, измельчённый авокадо.
Брускетты

Рекомендации

Похудение — это не только питаться правильными продуктами. Существуют правила, которые нужно соблюдать, они помогают облегчить процесс похудения:

  • Читайте состав продуктов. В большинство продуктов питания добавляют сахар и другие различные добавки, негативно влияющие на похудение. Чаще, мы даже не догадывается, что там есть что-то вредное. Поэтому внимательно изучайте этикетки на продуктах и выбирайте еду только с хорошим составом, если хотите похудеть.
  • Сочетайте грамотно продукты. Для лёгкого усвоения правильно сочетайте продукты питания друг с другом. Изучите их и повесьте себе на видное место.
  • Спите 8 часов в день. Во время сна вырабатываются гормоны, способствующие похудению.
  • Женщинам во время похудения рекомендовано принимать дополнительные витамины и минералы: магний, клетчатка и другие. От недостатка витаминов похудение может протекать дольше обычного.
  • Физические нагрузки. Они содействуют ускорению обмена веществ, ускоряют процесс сжигания подкожного жира, улучшают общее состояние здоровья. Сочетайте питание с физическими нагрузками. На одном питании далеко не уедешь, а если спорт появится в вашей жизни, сможете похудеть в 2 раза быстрее.
  • Диеты. Диеты принесут быстрый результат, но лишние килограммы моментально вернутся назад, когда вы вернётесь к привычному для вас образу жизни и питанию неправильными продуктами. Особенно опасно голодание – место утраченных мышц занимает жировая ткань. Но это не самый главный минус. Так как в организм поступает минимальное количество еды, а бывает, что вообще не поступает ничего, организм испытывает недостаток витаминов и минералов. Ухудшается внешний вид, появляется облысение, выпадение зубов, быстрое старение кожи. Питание правильными продуктами — самый оптимальный и качественный вариант похудения.

В мире вредных привычек и не совсем правильной еды нужно выбирать те продукты питания и тот образ жизни, который будет полезен для вашего здоровья.

Похудение для мужчин и женщин даётся не всегда легко. Но если знать, что можно есть, а что нужно исключить, когда худеешь, процесс пойдёт быстрее. Когда вы знаете все основы и нюансы правильного питания для похудения, тогда сможете не только похудеть, но и укрепить своё здоровье.

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий