Как накачать пресс: эффективные упражнения

Бесспорно, рельефный пресс — мечта большинства людей! Но заполучить его не так-то и просто, придётся работать не только над своим телом, но и над своим упорством, самодисциплиной. Каждый хоть раз задумывался как накачать пресс. В этой статье мы раскроем все секреты красивого накаченного пресса.

Что нужно знать

Перед тем как приступить к этому нелёгкому делу, важно знать несколько вещей, которые помогут в дальнейшем понять весь процесс «добывания» пресса.

Рельефный пресс
  1. Пресс есть у каждого из людей. Он просто прячется под лишний жирок. Даже у физически неразвитого человека он будет виднеться, если уменьшить процент жира на теле.
  2. Пресс не появится при одних тренировках. Даже если вы будете упорно каждый день мучить себя одними и теми же упражнениями. Пресс будет расти, но под слоем жира. Запомните, что питание – всему голова! Только изменив свой рацион, за счёт чего снизится процент жира на теле, долгожданные кубики появятся на вашем животе.
  3. Не существует верхнего и нижнего пресса. Видимая часть, те самые 6 кубиков, это прямая мышца живота. Люди ошибаются, когда думают, что поднятие ног прорабатывает нижний пресс. На самом деле в работу включаются другие мышцы — подвздошно-поясничные, которые и дают ощущение работы нижней части пресса.
  4. Вы не накачаете пресс, если будете поднимать прямой корпус и прямые ноги. Мышцы качаются за счёт скручивания тела. Поэтому при выполнении упражнения «поднятие ног» — согните их в коленях и поднимайте таз. А при подъёмах туловища сгибайтесь в позвоночнике как можно сильнее.
  5. Пресс нужно качать точно так же, как и другие группы мышц. Эта мышцы ничем не отличается, например, от бицепса. Не нужно делать сотню повторений ежедневно. Нагружать мышцу нужно 30–40 секунд, затем отдыхать такое же время. Не забывайте про отдых, мышцам нужно давать время для восстановления.
  6. Невозможно изменить форму пресса. Их внешний вид определён на генетическом уровне, никакие тренировки изменить это не смогут.
  7. Вакуум не сделает кубики. Он поможет получить более-менее плоский живот, но красивые кубики не появятся. Поэтому отдавайте предпочтение классическим упражнениям для мышц живота.
  8. Накачать пресс в домашних условиях вполне реально. Эта группа мышц не требует особых тренажёров, все упражнения можно делать дома, что сильно сэкономит ваш бюджет на абонементах в спортивный зал.

Строение мышц пресса

В начале своего пути к красивому прессу познакомьтесь с анатомией пресса. Зная строение мышц, можно качественно проработать пресс.

Мышцы делятся на два слоя: внешний и внутренний.

К внешним мышцам относятся:

  1. Косая мышцы живота — отвечает за тонкую талию.
  2. Прямая мышцы живота — отвечает за кубики.

К внутренним мышцам относятся:

  1. Внутренняя косая мышца живота.
  2. Поперечная мышца живота.
Поперечная мышца живота

Можно ли накачать пресс в домашних условиях?

Для качественной прокачки мышц не нужны специальные тренажёры. Всё, что нужно для домашних занятий – время и коврик.

Мышца пресса, как и любая другая, способна привыкать к нагрузке. Для того чтобы тренировки проходили не зря, усложняйте упражнения. Для этого используйте утяжелители, гантели, мячи, можете прибегнуть к помощи напарника. В случае если дома нет гантелей, используйте бутылки с водой или песком.

Вполне реально сделать красивый пресс как на картинке в домашних условиях, уделяя совсем немного времени на тренировки.

С чего начать качать пресс

Первое, что вы должны сделать, это переосмыслить свой рацион. Помните, чтобы накачать пресс, нужно снизить общий процент жира в организме. Для этого и нужно изменить своё питание. Обращайте внимание на пищевое поведение. Соблюдайте правильную диету.

Для начала исключите пищу, которая провоцирует увеличение жира на животе:

  • мучные продукты;
  • сладости и фастфуд;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • жареную еду на масле.

Для правильной диеты следует включить продукты, которые будут помогать ускорять обмен веществ, способствовать росту мышечной массы:

  • нежирное мясо — курица, индейка, кролик;
  • рыба, креветки;
  • крупы — гречка, булгур, нешлифованный рис;
  • молочные продукты — творог, кефир, нежирный твёрдый сыр;
  • овощи и зелень, фрукты.

Составьте меню питания на месяц из продуктов, приносящих пользу. Оно должно быть разнообразным с учётом правильного соотношения суточной нормы БЖУ.

Внимание! Суточная норма БЖУ на день для снижения общего процента жира на теле: белки — 40–45 %, жиры — 15–20%, углеводы — 30–40%.

Суточная норма БЖУ

Чтобы процент жира в организме быстрее уменьшался, советуем заниматься кардиотренировками 1–2 раза в неделю. Бегайте, прыгайте на скакалке, ездите на велосипеде.

В случае если времени нет на тренировку на открытом воздухе, воспользуйтесь тренировкой «Табата». Для этой тренировки не понадобится дополнительное оборудование. Всего 10 минут занятий заменит вам полноценную жиросжигающую тренировку.

После того как вы пересмотрели меню, нашли время на кардиотренировку, выделите себе 3–4 дня в неделю для тренировки на пресс. Одно занятие займёт не более 15 минут.

Внимание! Бессмысленно качать пресс ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Для роста мышц пресса чередуйте тренировки с отдыхом, добавляйте растяжку. А также советуем исправить осанку. Так как изогнутая осанка способна сдвигать наши внутренние органы, из-за чего может появиться животик.

Изогнутая осанка

Что можно кушать до и после тренировки

Для достижения максимальной эффективности от тренировок важно знать, какую еду можно употреблять до тренировки и после неё.

Рекомендовано употреблять пищу за час-полтора до начала тренировочного процесса. Если вы тренируетесь вечером, можно перекусить углеводами и белками. Если же ваши тренировки проходят в утреннее время — тогда углеводы до тренировки должны быть последними. В течение оставшегося дня употребляйте белки и овощи.

Примерное меню

Завтрак: овсяная каша + бутерброд из цельнозернового хлеба и творожного сыра.

Перекус 1: яблоко.

Обед: гречка отварная + мясо курицы запечённое в духовке/отварное + овощной салат.

Перекус 2: творог + кефир.

Ужин: салат из овощей + мясо запечённое/отварное.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения докажут, что накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях реально, уделяя совсем немного времени на тренировки.

Важно! Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку. Выполняйте упражнения без рывков. Тренируйтесь на твёрдой поверхности.

Скручивания

Это упражнение не требует никакого оборудования, лишь коврик. Обязательно выполняйте упражнения, соблюдая технику.

  • Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте в удобное для вас положение. Для усложнения ноги можно приподнять с согнутыми коленями — поставить ступни на возвышенность.
  • Руки уберите в любое удобное положение.
  • Медленно отрывайте лопатки от пола, скручивая корпус как можно сильнее.
  • В нижней точке до конца не разгибайтесь.
Медленно отрывайте лопатки от пола

Полные подъёмы корпуса

Для этого упражнения нужно подготовить коврик либо что-то похожее на него.

  • Исходное положение аналогично скручиваниям. Ступни поставьте на пол или выпрямите.
  • Руки за голову.
  • Полностью поднимите корпус, касаясь локтями колен. Старайтесь сильнее скручивать корпус.
  • В нижнем положении держите пресс в напряжении.
Полные подъёмы корпуса

Планка

Это упражнение является универсальным. Оно задействует все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Особых навыков для выполнения этого упражнения не нужно.

Техника очень простая:

  • Займите положение упор лёжа на предплечьях. Спину не прогибайте в пояснице.
  • Стойте в таком положении заданное время.

Это статическое упражнение способствует напряжению мышц всего тела. Для усложнения добавьте подъёмы ног и рук, повороты корпуса в стороны.

Важно! При выполнении упражнения «планка» не шевелите корпусом. Не задерживайте дыхание.

Рекомендуем стоять в таком положении 30 секунд и более.

Планка

Велосипед

Данное упражнение отлично проработает вашу прямую мышцу живота.

  • Примите позицию лёжа на полу, руки в замке за головой.
  • Подтягивайте колено к груди, при этом тянитесь к колену противоположным локтем, поворачивая корпус.

Важно! Не опускайте корпус в нижней точке.

Примите позицию лёжа на полу

Ножницы

Упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

  • Нужно лечь на пол, руки произвольно.
  • Приподнимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола.
  • По очереди поднимайте и опускайте каждую ногу.

Важно! При выполнении упражнения «Ножницы» не касайтесь пола ногами.

Для проработки нижней части пресса

Уголок

Ещё одно статическое упражнение, которое отлично проработает пресс.

  • Займите положение лёжа на полу. Вытяните руки и ноги.
  • Медленно поднимите руки и ноги вверх. Зафиксируйте это положение.

Важно! Не шевелите корпусом при выполнении упражнения «уголок». Не забывайте дышать.

Зафиксируйтесь в таком положении от 30 секунд.

Уголок

Подъёмы таза с прямыми ногами вверх

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота.

  • Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
  • Плавно поднимайте таз вверх и зафиксируйтесь на пару секунд.

Важно! Не делайте резких движений тазом.

Подъёмы таза

Скручивание «Лягушка»

Сие упражнение задействует прямую, внутреннюю и косую мышцы.

  • Ложитесь на спину, руки уберите за голову в замок или на грудь.
  • Ноги поставьте стопами друг к другу, разведите колени в стороны, чтобы получилась поза лягушки.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, старайтесь скручивать его как можно сильнее.

Важно! Не отрывайте поясницу от коврика. Лопатки должны отрываться на 10–15 сантиметров. В нижней точке пресс держите в напряжении.

Скручивание «Лягушка»

Топ упражнений для пресса в тренажёрном зале

Существуют упражнения, с помощью которых можно быстро накачать и просушить красивый пресс в тренажёрном зале. Дополнительный груз способен ускорить результат появления долгожданных кубиков. Также полезно менять нагрузку, так как мышцы адаптируются к ней, и в конечном счёте результата не будет.

Скручивание пресса в блоке «молитва»

Используйте любой тренажёр, на котором присутствует верхний блок. Воспользуйтесь канатной рукояткой.

  • Встаньте на колени, возьмите рукоятку.
  • Медленно скручивайте туловище вниз, рукоятка должна находиться в области головы.

Важно! Не наклоняйте туловище, а именно «скручивайте». В таком положении пресс будет максимально задействован.

Упражнений для пресса

Скручивания в специальном тренажёре

Данное упражнение похоже на первое. Но из-за зафиксированного положения тренажёр позволяет брать большие рабочие веса, которые максимально нагружают мышцы пресса.

  • Сядьте на сиденье тренажёра, руки положите на рукоятки.
  • Медленно скручивайте тело, задерживаясь на 2–3 секунды в нижнем положении. Затем без резких движений вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота.
Скручивания в специальном тренажёре

Подъёмы ног на перекладине

Воспользуйтесь любой перекладиной либо турником.

  • Повисните на турнике.
  • На выдохе плавно поднимите колени к груди и также плавно опускайте вниз.
Подъёмы ног на перекладине

Более усложнённый вариант подъёмов ног:

  • Займите то же самое положение.
  • Медленно поднимайте чуть согнутые в коленях ноги к кистям. Плавно опускайте их в начальное положение.
Усложнённый вариант подъёмов ног

Подтягивание коленей к груди на фитболе/на TRX-петлях

Для этого упражнения рекомендуем использовать TRX-петли — вы нагрузите больше мышцы пресса, удерживая равновесие. Но если в вашем зале нет петель, используйте обычный фитбол.

  • Положите ноги в петли/на фитбол, упор должен быть на прямых руках.
  • Без резких движений подтягивайте колени к груди, удерживая конечное положение на несколько секунд. Также без резких движений вернитесь в начальную позицию.
Подтягивание коленей к груди

Как выполнять упражнения

Мышцы пресса тренируют так же, как и все остальные. Не изнуряйте мышцы множеством повторений и подходов. Такой подход к тренировкам способен привести к травмам.

Если вы новичок в этом деле, следует выполнять от трёх до четырёх упражнений, каждое из которых нужно делать по 12–15 повторений и 3–4 подхода. Далее добавляйте количество упражнений и подходов в свой тренировочный комплекс. Давайте отдохнуть организму по 30 секунд между повторениями и по 1 минуте между упражнениями.

Для профессионалов советуем выполнять комплекс из 6–7 упражнений на максимальное количество повторений.

Растяжка мышц пресса

Для закрепления результата тренировок в конце занятий растягивайте мышцы живота.

Существует несколько вариантов.

1. Займите положение лёжа на животе. Руки вытяните назад или положите за голову. Медленно поднимите грудь вверх и зафиксируйтесь в таком положении на продолжительное время. Это упражнение растянет мышцы живота и груди.

Важно! Ноги должны быть прижаты к полу.

Займите положение лёжа на животе

2. Займите аналогичное положение первого варианта. На вдохе согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками. Зафиксируйтесь на продолжительное время.

Займите аналогичное положение

3. Сядьте на стул, руки вытяните вверх, закрепите в замок. Медленно сделайте наклон в стороны. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.

Важно! Не делайте резких движений во время наклона, дышите ровно.

Сядьте на стул

4. Встаньте ровно, выпрямите спину. Вытяните руки вверх и наклоните корпус назад.

Встаньте ровно, выпрямите спину

Теперь вы знаете, как правильно и быстро накачать пресс. Как вы видите, не нужно особых умений, чтобы проработать мышцы живота. Придерживайтесь всех рекомендаций, что мы дали. Но помните, чтобы достичь результата важно терпение и ваша мотивация.

В первую неделю снижения процента жира уйдёт лишняя вода из организма, что уже существенно подсушит ваши мышцы. Регулярно занимайтесь и думайте о том, что вы едите, тогда красивый рельефный пресс увидите уже через месяц.

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий