Как быстро уснуть если не спится

Расстройства сна — бич 21 века. По статистике около 30% населения Земли страдает от проблем, связанных с засыпанием, частых ночных пробуждений, бессонницы. Среди причин явления выделяют как физиологические, так и психогенные. Рассмотрим, какие факторы влияют на развитие расстройств сна и узнаем, как уснуть быстро не прибегая к таблеткам и снотворному.

8 способов для быстрого засыпания

Часто бывает так, что все условия для того, чтобы заснуть соблюдены, однако, сон так и не приходит: человек находится в подавленном состоянии и не знает, что делать. В подобных случаях можно обратиться к способам, представленным ниже.

Спящая девушка

Методика гештальтпсихологии

Бессонные ночи способны вымотать любого. Вопрос депривации сна активно обсуждается в психологии. Так, в гештальт-терапии был придуман метод, позволяющий расслабиться и отправиться в мир сновидений. Для того, чтобы быстро заснуть без снотворного, стоит переключить внимание со своих мыслей на ощущения в теле. Например, человек лежит и размышляет о том, что с ним произошло за день, однако, переводит внимание на положение своей ноги в пространстве, то, чего касаются пальцы, мягкая ли ткань простыни, нет ли в конечностях чувства боли или покалывания. Так, будто мысленно поднимаясь от ног к голове по собственному телу, через голени, колени, живот, грудь, человек и не заметит, как засыпает в течение 1-2 минут.

Монотонный шум

Техника засыпания под монотонный шум во многом схожа с медитацией. Она заключается в том, что нужно включить на средней громкости запись какого-либо звука. Например, гул вентилятора или белый шум. Притом интенсивность звука должна быть слабой, нежелательно, чтобы на записи были звуковые всплески, только в этом случае аудиодорожка для сна будет подобрана правильно. При подобном сопровождении намного легче отвлечься от своих мыслей, переключившись на звук. Также подойдет легкая, приятная музыка. Этот способ хорош для взрослых.

Пульт

Ребенку, испытывающему трудности с засыпанием, лучше спеть колыбельную или прочитать сказку. Для того, чтобы расслабиться, детям очень важна поддержка родителей. Так, если ребенок будет слышать при засыпании голос мамы или папы, ему будет намного легче отправиться в страну снов — он начнет чувствовать себя в безопасности.

Многозадачность

Помогать себе в засыпании — дело непростое. Однако, с этим можно справиться при помощи метода многозадачности. Основная цель способа — загрузить мозг размышлениями до такой степени, чтобы ему стало скучно о них думать и он заснул. Например, можно взять для обдумывания три темы: “Почему снегирей называют снегирями”, “Почему в Китае и Японии используют деревянные палочки для еды, а в Корее — железные”, “Почему у исландцев нет фамилий”. Затем стоит начать поочередно, переключаясь с темы на тему, обдумывать возможные причины явлений. Важно учитывать, что ни одна из выбранных тем не должна касаться сложностей и проблем, актуальных для человека. Как правило, спустя 2-3 минуты
таких размышлений мозг теряет нить раздумий, погружаясь в сон.

Метод работников спецназа

Люди, работающие в отрядах специального назначения, нередко попадают в ситуации, при которых не знают, когда смогут отдохнуть в следующий раз. Поэтому сотрудниками спецслужб был разработан универсальный способ засыпания. Метод заключается в том, что человеку нужно удобно лечь, постараться расслабиться, и под закрытыми веками, закатить зрачки наверх.

Спецназ

Действенность способа основана на физиологических особенностях организма. Дело в том, что когда человек спит, его глаза находятся именно в таком положении. Таким образом, если бессонница не думает отступать, можно попробовать данный метод. Головной мозг будет получать сигналы о том, что человек спит: как ни странно, через 2-3 минуты он действительно отключится.

Горячая ванна

Если день был тяжелым, завтра рано вставать, а сон все никак не идет, можно попробовать принять горячую ванну — именно ванну, а не душ. Стоит набрать теплой воды и при желании добавить в нее морской соли, пару капель приятного по аромату эфирного масла. Одним из положительных свойств горячей воды является расслабляющее действие по отношению к мышцам.

Если в течение дня человек понервничал, разрешил много сложных вопросов, успел с кем-то поссориться, не исключено, что под влиянием стресса мускулы в его теле находятся в состоянии спазма. Тут как ни старайся заснуть — не получится.

Бессонница

Данные исследований указывают на то, что бессонница предупреждает развитие депрессии.

Обратное моргание

Метод помогает расслабиться и быстро заснуть. Способ заключается в том, что человеку нужно закрывать глаза на 10-15 секунд, после чего открывать их на 1-2 секунду. В моменты, когда они открыты, увлекаться рассматриванием потолка, стен и предметов интерьера не стоит — желательно быстро и ни на чем не акцентируясь закрывать их. Повторяя упражнение раз за разом на протяжении нескольких минут велика вероятность погрузиться в сон.

Метод Эндрю Вейла

Метод Эндрю Вейла заключается в контроле над дыханием. Способ широко используется для терапии бессонницы во всем мире. Суть метода в следующем:

  • Ровное и размеренное дыхание в течение 4 секунд;
  • Последующее задержание воздуха в легких на протяжении 7 секунд;
  • Выдыхание набранного воздуха через нос в течение 8 секунд.
Дыхательная гимнастика

Количество повторений упражнения определяется индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения. Принцип работы метода схож с действием медикаментозных средств, применяемых при бессоннице. Дыхание, выстроенное таких способом, нормализует в крови значения адреналина — гормона, избыток которого оказывает негативное влияние на сон, а также устраняет поверхностное дыхание: при нем головной мозг не получает достаточного количества кислорода и, как итог, не может заснуть.

Травяной мешочек

Несмотря на то, что большинство народных методов лечения болезней не имеют научного подтверждения в рамках доказательной медицины, этот способ относится к исключению. Известно, что запахи оказывают влияние на состояние человека — такая восприимчивость досталась людям от предков, для которых аромат играл ключевую роль в вопросе выживания.

Таким образом, если взять небольшой тканевый мешочек и наполнить его травами и цветами, которые издают приятный для человека запах, можно проститься с бессонницей. Стоит положить ароматную вещицу рядом с подушкой, либо поместить ее непосредственно в наволочку. Если человека окружает что-то приятное, это, как правило, расслабляет его. По этому принципу и работает метод с использованием ароматического мешочка.

Мешочек с травами

Эксперты утверждают, что быстро уснуть помогает чтение приключенческой литературы. 

Факторы, способствующие развитию бессонницы

Среди факторов, оказывающих влияние на развитие бессонницы, выделяют:

  • Яркий свет. В норме в организме каждого человека присутствует гормон мелатонин. Это вещество отвечает за регуляцию режима сна и бодрствования. Мелатонин способствует засыпанию и вырабатывается только в темноте. Яркий свет, наоборот, приводит к прекращению его выработки и разрушению гормона. Это не значит, что стоит избегать пребывания на солнце или под искусственным освещением в течение дня. Однако, в вечернее время стоит минимизировать количество неестественного света. Также желательно обзавестись шторами из плотной ткани, которая не будет пропускать солнечный свет поутру — это особенно актуально в летнее время. С целью минимизации количества света, попадающего на сетчатку глаза, также можно использовать маску для сна;
  • Шум. Бывает и так, что человеку не спится из-за окружающих его звуков. Громкий или тихий, непрерывный шум способен раздражать, а ведь спокойствие — залог хорошего сна. В многоквартирных домах посторонний звук исходит от трассы или соседей, и если с последними можно договориться, против дорожных магистралей сложно что-то придумать. Однако, можно использовать беруши. Звукоизоляционные вкладыши в уши помогут ничего не слышать и сохранить здоровый сон;

Беруши

  • Воздух. Температура в комнате, в которой спит человек, должна быть комфортной. Стоит учитывать, что пусть лучше в помещении будет прохладно, чем жарко. Дело в том, что если ночью в комнате душно, организм тратит силы не на то, чтобы восстанавливаться, а на то, чтобы предупредить перегрев. К тому же во время сна температура тела у человека снижается, поэтому прохлада в комнате будет как нельзя кстати. Также стоит учитывать, что помещение нужно проветривать перед сном — свежий воздух оказывает положительное влияние на засыпание и качество отдыха;
  • Поза. Не стоит заставлять себя засыпать в неудобном положении. Если не спится, важно занять комфортную позу. Часто бывает так, что как только человек занимает нужное положение, он моментально погружается в сон;
  • Переутомление. Для того, чтобы захотеть спать, нужно расслабиться. В ситуациях, когда день быть тяжелым и наполненным множеством дел, бывает трудно это сделать. Переизбыток информации перегружает мозг, из-за чего он занят не тем, чтобы отдохнуть, а обдумыванием услышанных новостей;
  • Стресс. Нервное перенапряжение оказывает большое влияние на качество сна. Зачастую в периоды, когда жизнь человека полна сложных обстоятельств, либо он находится в ситуации, требующей больших эмоциональных энергозатрат, попытка заснуть приравнивается к пытке;
Стресс
  • Курение. Абстрагируясь от рассуждений о пользе и вреде употребления никотина, стоит отметить, что он оказывает неблагоприятное влияние на сон. Алкалоид вызывает раздражение ацетилхолиновых рецепторов, которые приводят психику в активное состояние. Таким образом, употреблять никотин перед сном нежелательно — это увеличит продолжительность процесса засыпания. Притом речь идет не только о курении — за час до сна нужно отказаться от всех форм употребления алкалоида, будь то леденцы или электронный испаритель;
  • Голод или перенасыщение. В случае с голодом может не получаться уснуть из-за того, что организм испытывает базовую физическую потребность. Пока она не удовлетворена, головной мозг будет находиться настороже, думая, что человек в опасности. Это, в свою очередь, не позволит легко заснуть. В случае с перенасыщением все иначе: организм будет тратить большое количество сил на переваривание поступившей в желудок еды, из-за чего процесс засыпания также замедлится.
Объедание

В случаях, когда бессонница сохраняется на протяжении месяца и более, можно говорить о возникновении патологий сна хронического характера. Подобные состояния могут быть вызваны рядом факторов: нарушением функции гипофиза и щитовидной железы, развитием депрессии на фоне стресса. Если бессонница сохраняется у человека на протяжении долгого времени, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.

Рассмотрев основные факторы, вызывающие бессонницу, и узнав 8 способов как быстро и легко заснуть, стоит отметить, что за 4 часа до сна желательно исключить принятие кофе и алкоголя. Так же, как и никотин, они изменяют работу нервной системы, а это может негативно сказаться на процессе засыпания.

Видео в тему

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий