Как быстро похудеть в домашних условиях

Мечтая сбросить лишний вес, женщины начинают изнурять себя диетами. У них получается похудеть, но какой ценой? Забросив диету, женщины приходят в ужас, когда видят, что на место скинутых двух килограмм вернулось в два раза больше веса в область живота и боков. Строгие диеты – это краткосрочный и опасный вариант похудения для женщин. Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, женщинам нужно правильно питаться с дефицитом калорий и заниматься спортом.

Наша задача — не навредить себе, а приобрести правильные привычки! Каждая женщина сможет сбросить лишний вес, если внесёт коррективы в свою жизнь.

Питание

Без питания вы не сможете избавиться от лишнего веса на животе и боках. У женщин вес откладывается в этих местах в первую очередь. Правильное сбалансированное питание — это главное оружие женщины в быстром похудении дома.

Правила здорового питания

Если придерживаться основных правил питания каждый день – результат не заставит себя долго ждать! Вы сможете быстро и качественно похудеть в домашних условиях. Уже через месяц вы увидите результаты своих усилий.

Без питания вы не сможете избавиться от лишнего веса

Правило №1. Уберите из рациона сладости и фастфуд. Эти продукты только прибавят лишнего веса в область живота.

Правило №2. Старайтесь есть больше зелени, овощей и фруктов. В них содержится большое количество витаминов и клетчатки, помогающих справиться организму со стрессом при похудении.

Правило №3. Включите полезные перекусы в меню. Они помогут вам похудеть, не изнуряя себя голоданием.

Правило №4. Пейте больше чистой воды. Она выведет шлаки из организма, а значит ваш вес уменьшится.

Правила №5. Включите в свой рацион растительные масла — оливковое, льняное, масло грецкого ореха. Это лучший источник полезных жиров для организма женщины, такие жиры не повлияют на ваш вес.

Правило №6. Откажитесь от еды, жаренной на масле. Отдайте предпочтение тушёной, варёной, печёной еде.

Правило №7. Питайтесь домашней пищей. Так вы сможете контролировать количество потребляемых калорий.

Правило №8. Самое важное правило – питайтесь с дефицитом калорий.

Все продукты, которые употребляет человек, можно разделить на полезные и вредные.

Полезные продукты:

  • фрукты и овощи
  • мясо и рыба нежирных сортов
  • крупа

Они приносят организму витамины, минералы, улучшают здоровье, помогают скинуть лишний вес.

Полезные продукты при похудении

Вредные продукты:

  • жареные блюда на масле
  • выпечка
  • алкоголь
  • фастфуд

Они замедляют метаболизм и способствуют жировым отложениям в области талии и живота, то есть набору веса.

Важно! Соблюдайте режим питания — оптимально 4–5 раз в день. Избегайте больших перерывов между приёмами пищи. Перерыв 5 часов и более способствует замедлению обмена веществ, что влечёт за собой прибавку веса в области живота и боков.

Составление меню

При похудении можно много кушать и нужно, если вы хотите скинуть вес. Сбалансированное питание — это разнообразное меню. В него входят полноценные приёмы пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.

Завтрак. За полчаса до него выпивайте стакан чистой воды для подготовки желудка к приёму пищи. Если хотите похудеть, пропускать завтрак нельзя, он насыщает организм энергией на весь день и предотвращает переедание.

Продукты, которые убирают вес и можно есть на завтрак: любые крупы (кроме манной) в виде каши на молоке и воде, яйца в любом виде (яичница и омлет без масла), бутерброды из цельнозернового хлеба (с творожным сыром, с авокадо), мюсли без сахара с натуральным йогуртом, творог, фреш, чай и кофе без сахара, свежевыжатый сок.

Перекус №1. Включайте в первый перекус фрукты, кроме бананов и винограда, овощной салат, бутерброд из цельнозернового хлеба, кефир 1%, натуральный йогурт, орехи до 10 штук.

Обед. Для того чтобы скинуть вес, включите в этот приём пищи углеводы и белок.

Продукты, которые можно добавлять на обед: мясо нежирных сортов (курица, индейка, говядина), рыба (минтай, горбуша, тунец). Запекайте, варите, тушите. Можете сделать котлеты на пару или запечённые в духовке, запеканки. На гарнир используйте макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречку, рис белый, булгур, овощи и зелень.

Перекус №2. Исключите фрукты, в остальном аналогичен первому перекусу.

Ужин. Лучше отдавать предпочтение белковой пище. Ужин должен быть лёгким, он влияет на ваш вес. Продукты, которые можно есть на ужин: отдавайте предпочтение мясу и рыбе, вместо круп на гарнир добавьте овощи в виде салата. Все углеводы, которые вы съели на ужин, отложатся у вас на животе и боках.

Примерное меню для похудения на 1400 калорий

Его можно использовать как шаблон для самостоятельного составления меню в домашних условиях: просто заменяйте продукты на аналогичные по количеству калорий. Правильно составленное меню поможет вам легко похудеть в домашних условиях.

Меню для похудения

Завтрак – каша на воде и яичница/омлет:

  • рис белый 35 г;
  • хлеб цельнозерновой 20 г;
  • яйцо 1 шт;
  • зелень по вкусу.

Ккал — 335; Б (белки) — 15, Ж (жиры) — 7, У (углеводы) — 35.

Перекус №1 — яблоко 150 г. Ккал — 70; Б — 1, Ж — 0, У — 17.

Обед — рыба с гарниром и салатом:

  • тунец консервированный 230 г;
  • рис белый 70 г;
  • помидор маленький 1 шт;
  • огурец маленький 1 шт;
  • перец сладкий 1 шт;
  • масло оливковое 15 г.

Ккал — 617; Б — 55, Ж — 18, У — 59.

Перекус №2 — салат с авокадо:

  • Листья салата 50 г;
  • Авокадо 50 г;
  • Помидоры 50 г;
  • Зелень 10 г.

Ккал — 109; Б — 3, Ж — 8, У — 8.

Ужин — рыба с зеленью:

  • Тунец консервированный 230 г;
  • Листья салата 40 г;
  • Лимонный сок 5 г;
  • Оливковое масло 15 г.

Ккал — 268; Б — 28, Ж — 17, У — 1.

Тренировки для похудения

Следующий шаг в процессе похудения – занятия спортом. Специалисты выделяют несколько правил, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений, чтобы ускорить процесс избавления от лишнего веса.

Тренировки для похудения

Правило №1. Постепенно увеличивайте нагрузку на тренировках. Новичкам на начальном этапе лучше лишний раз избегать высокоинтенсивные тренировки, отдавая предпочтение бегу и силовым упражнениям.

Правило №2. Разминайте мышцы и суставы перед тем, как начать заниматься, иначе вы можете получить травму на тренировке и про похудение вовсе придётся забыть.

Правило №3. Придерживайтесь режима питания и потребления воды в сочетании с тренировками. Рекомендовано заниматься спортом 3–4 раза в неделю.

Правило №4. Следите за пульсом во время выполнения упражнений. Идеальные показатели, способствующие качественному жиросжиганию, должны быть в пределах 130–150 ударов в минуту.

Кто сказал, что заниматься спортом дома неэффективно? Если правильно подобрать упражнения, то первые результаты похудения можно увидеть уже через неделю.

Кардиотренировки:

  • Прыжки на скакалке. Способствуют быстрому сжиганию калорий, а также укреплению мышц ягодиц и бёдер.
  • Степпер. Это простое приспособление поможет легко сжечь немало жировых отложений в области бёдер, ягодиц и боков.
  • Интервальные тренировки. Они подходят для тех, у кого мало времени на занятия спортом, но мечты быстро сбросить вес не покидают голову. Суть таких занятий в чередовании высокоинтенсивных упражнений с короткими перерывами на отдых: к примеру, 20 секунд бурпи, 20 секунд отдых.

Примерная программа тренировки для новичков на жиросжигание

Перед тренировкой нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Результат такого комплекса упражнений можно наблюдать уже через неделю.

Название упражнения Количество повторений/время
1 Бег на месте 30 секунд
2 Отжимания 15 раз
3 Отдых 40 секунд
4 Бег на месте 30 секунд
5 Приседания 15 раз
6 Отдых 30 секунд
7 Бурпи 30 раз
8 Отдых 1 минута

Примерная программа силовой тренировки для новичков

Силовые тренировки — это основная часть тренировочного процесса при похудении. Они помогут придать вашему телу упругость, чего не приобретёшь одними кардиотренировками, но, применяя их в комплексе, вы сможете легко избавиться от лишнего веса.

Название упражнения Количество повторений и подходов
1 Приседания. Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели (можно заменить бутылкой с водой) 20 раз 4 повторения
2 Отжимания от пола с колен 15 раз 4 повторения
3 Подъёмы корпуса вверх из положения лёжа на спине 20 раз 4 повторения
4 Планка с поочерёдным подниманием ног 30 секунд 4 подхода

Внимание! Обязательно при занятиях спортом нужно делать заминку. Самое популярное — растяжка мышц в конце тренировки. Это поможет быстрее восстановить силы и добиться снижения веса.

Несколько советов для начинающих:

  1. Если хотите сбросить вес, тогда используйте лестницу вместо лифта. Ходьбу пешком по лестнице несколько раз в день можно считать за полноценную тренировку.
  2. Больше ходите пешком. Если вам недалеко до работы или магазина, откажитесь от транспорта — прогуляйтесь. Для больших расстояний можно использовать велосипед. И ваш вес будет просто таять.
  3. Начните заниматься йогой по утрам — это прекрасная альтернатива зарядке. К тому же утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливает пищеварительную систему к приёму пищи.
  4. Используйте собственный вес на тренировках. Множество направлений тренировок в фитнес-центрах основаны на упражнениях с использованием собственного веса: приседания — подтянут ягодицы и бёдра (чередуйте темп, длительность упражнения, а также постановку ног — это даст дополнительный стресс для мышц); отжимания — для начала можно начать опираться на колени, постепенно увеличивая количество повторений и меняя постановку рук; бурпи — включает в себя прыжки, приседания и отжимания, поэтому благотворно влияет на все группы мышц и помогает быстрому похудению.
  5. Бег вечером. Это упражнение поможет не только похудеть, но и укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Важно! Оптимальное время бега для сжигания жира — 35–50 минут.

Народные методы похудения

Народные средства похудения способны приблизить вас к своей цели — скинуть вес. Имейте в виду, что методы, которые изложены снизу, лучше использовать в комплексе с физическими упражнениями и питанием.

Народные средства похудения

Популярные средства для сжигания жира

Гречка. Самое простое и самое лучшее народное средство. Гречка поможет нормализовать обмен веществ, сбросить вес, улучшить качество волос и кожи, а также очистить организм от токсинов. Она низкокалорийная, но очень сытная. Приготовление: залейте стакан гречи кипятком и оставьте на ночь. Употребляйте маленькими порциями.

Имбирный чай. Эффективное средство для избавления от лишнего веса. Поможет вывести лишнюю воду и ускорить обмен веществ.

Важно! Нужно начинать с небольших порций — 50 мл, постепенно доводя порцию чая до 200-250 мл. Через две недели сделать перерыв на такое же время.

Баня. Это самый давний способ похудения. За счёт обильного потоотделения происходит очищения организма от токсинов и шлаков. За одну процедуру можно потерять несколько килограммов веса. Но существует ряд правил, соблюдая которые организм будет скидывать лишний вес и оздоравливаться: не наедайтесь перед посещением бани, так же как и после процедуры; используйте берёзовый веник для укрепления здоровья; воспользуйтесь маслами и жёсткими щётками для массажа кожи. Массаж особенно эффективен при похудении, если его делать на распаренной коже.

Мотивация – как заставить себя похудеть?

Каждый из нас хотя раз задавался вопросом: «Как же заставить себя встать с дивана и начать худеть?». Мотивация — вот чего не хватает многим женщинам! Без неё процесс похудения будет казаться скучным и неинтересным, захочется бросить, не успев начать. Без мотивации будет сложнее отказываться от ограничений в питании. Поэтому перед тем, как начать сбрасывать вес, необходимо поставить себе чёткую цель и желаемый результат в похудении.

Психологи дают пару советов о том, где найти мотивацию, чтобы сбросить лишний вес:

  1. Начните вести дневник результатов похудения и занятий спортом. Сделайте замеры своего тела: объём груди, объём талии, объём бёдер, запишите свой изначальный вес. Вам будет легче отслеживать изменения.
  2. Оценивайте свои результаты в зеркале, а не на весах. Лучше всего результаты похудения можно увидеть в зеркале и на контрольных замерах. Поэтому используйте весы 1–2 раза в месяц.
  3. Придумайте награду за свои достижения. Например, можете купить себе новое платье, если сбросите 5 килограмм за месяц, одевать его будет вдвойне приятнее.
  4. Окружите себя единомышленниками. Вступите в чат худеющих, где будете поддерживать друг друга и делиться результатами. Худеть вместе веселее!
  5. Смотрите мотивационные видео и читайте статьи. Такой способ будет на психологическом уровне влиять на ваше подсознание и мысли.
  6. И самое важное — полюбите себя. Никто ещё не добился больших результатов, не полюбив себя и своё тело.
Лайфхаки для похудения

Лайфхаки для домашнего похудения

Эти простые трюки помогут быстрее скинуть лишний вес:

  1. Используйте специи при приготовлении пищи. Они способны влиять на обмен веществ и помогут похудеть. Самые популярные специи — корица, имбирь, куркума, паприка.
  2. Обманывайте свои глаза и желудок. Нарежьте большие куски еды на маленькие, используйте небольшие по размеру тарелки и ложки, чтобы создать ощущение, что еды больше, чем на самом деле. Такой способ очень действенный при похудении.
  3. Снизьте потребление соли. Её чрезмерное употребление вызывает отёки и прибавку в весе. Рекомендованное количество соли — 1–2 ложки в сутки.
  4. Пейте травяной чай. Он успокаивает нервы и помогает справиться со стрессом. При похудении важно оставаться в гармонии с собой.
  5. Потребляйте низкокалорийную пищу. Для снижения веса используйте яблоки, овощные салаты в качестве перекусов.
  6. Модернизируйте свою кухню для похудения. Избавьтесь от нездоровых продуктов, купите овощи, фрукты и специи, которые помогут сбросить вес. Благодаря этому способу будет легче держать диету.

Чтобы похудеть, нужно изменить свои привычки и образ жизни. Правильное питание и активность — это главное оружие против лишнего веса. Начните меняться уже сегодня — развивайте силу воли, скидывайте лишний вес, добавьте в свою жизнь физические упражнения и правильную еду.

Удипедия – удивительная энциклопедия
Добавить комментарий